Tengeneza Mkono wa Mbele na Nyuma Gym Kwa Kufanya Hivi....

Chapisho hili ni mwendelezo wa chapisho hili

Siku ya Kwanza Gym? Fanya hivi...

Baada ya kumaliza hatua zote za chapisho liliopita, kinachofuata ni kutumia chapisho hili kama muongozo wa kutengeneza mkono wa mbele.

Katika kuutengeneza mkono kuna;
-Fore arm (kuanzia kwenye kiwiko kushuka kwenye kiganja).
-Triceps (kuanzia kwenye kiwiko kupanda juu kwa nyuma).
-Biceps (kuanzia kwenye kiwiko kupanda juu kwa mbele).

Wengi wanaofanya mazoezi gym huhusisha baadhi ya mazoezi na aina fulani tu ya mazoezi ya mkono, kwa mfano watu wengi huhusisha kutengeneza kifua na bicep. Hivyo muongozo huu utazungumzia jinsi ya kutengeneza biceps.

Kanuni yetu itakua;
-Kila zoezi moja litakua na seti tatu.
-Seti moja itakua na reps 10.
-Kupumzika kati ya reps na reps ni sekunde 20 (kama upo na partner kuanza mpaka kumaliza kwake ndiyo kupumzika kwako).
-Kupumzika kati ya seti moja ya zoezi na jingine ni dakika 1 (isizidi mbili).

Na tuanze:

Dumbbell Curls.

Chagua dumbells ambazo hazitakuchosha ila zisiwe nyepesi sana. Utakapokua umeshika dumbbells zako viganja vyako vitakua vinatazama mbele, yaani ni kama unakua umenyoosha mkono kupokea kitu.
Utaenda reps kumi mara tatu, hapa tunakua tumemaliza zoezi la kwanza na kuja zoezi la pili.

Hummer Curls.

Ukiwa na dumbbells zako zile zile. Hapa utashika kama vile unapokua umeshika nyundo na unagongelea kitu, kwa ambao hamjawahi kushika nyundo hapa unakua kama umeshika fimbo unataka kumchapa mtu aliyelala kifudi fudi.
Utaenda reps kumi mara tatu, hapa tunakua tumemaliza zoezi la pili na kuja zoezi la tatu.

Barbell Curls.

Mikono iwe umbali wa saizi ya mabega yako, utaanza kwa kunyanyua mzigo wako kutokea chini (mapajani) na kuuleta juu (kifuani).
Utaenda reps kumi mara tatu, tunakua tumemaliza zoezi la tatu na kulifuata la nne.

21 Barbell Curls.
Hii imeitwa 21 kwa sababu;
Hapa mzigo wetu tunaunyanyua katika sehemu tatu.
-Sehemu ya kwanza mzigo utaanzia mapajani na kuishia kati kati ya kitovu na chembe. Utanyanyua kwa mtindo huu mara saba.
-Sehemu ya pili mzigo utaanzia kati kati ya chembe na kitovu na kufika usawa wa kifuani (watu wengine hufikisha usawa wa midomo au shingoni) utanyanyua kwa mtindo huu mara saba.
-Sehemu ya tatu mzigo utaanzia chini kabisa mapajani na kuishia kifuani. Utapiga kwa mtindo huu mara saba.
Hizi saba zikijumlishwa mara tatu, zinakua 21

Kumbuka kua hatupumziki tukiwa tunafanya 21 curls, hivyo utakua ukimaliza saba za kwanza zinakuja za pili na za tatu hapo hapo.
Utafanya hizi reps mara tatu, na kulifuata zoezi la tano.

Reverse Barbell Curls.
Hapa tunakua kama tunapiga barbell curls ila viganja vya mikono vinaushika mzigo kwa kutaza nyuma.

Kwa hapa tunakua tunatengeneza fore arm na misuli ya biceps .
Utafanya reps kumi mara tatu, na kulifuata zoezi la sita.

Wrist Curls.
Utaushika mzigo kama vile ulivyoshika kwenye zoezi lililopita hapo juu isipokua hapa mikono yako utakua umeiweka juu ya kitu, mfano kwenye mapaja au kwenye benchi la mazoezi.

Pia siyo lazima kushika hivi, unaweza ukashika kama vile unapoweka viganja vyako ili uchapwe.
Utafanya reps kumi mara tatu.

Na tunakua tumemaliza siku yetu ya Kwanza Gym.

NB.
-Hii routine nzima ni basic kwa anayeanza, usishtuke ukikuta gym ulipo wanaongezea vitu vingine au wanaongeza idadi ya reps na seti.
-Mikono yako isiwe imezibana mbavu, iwe imejiachia kiasi chake ila isijiachie sana. Miguu yako isiwe mbali sana na isiwe imekaribiana kabisa, umbali uwe nusu hatua.
-Kama unaona nguvu zinakata, routine nzima ya dumbbells iache au punguza reps, na kwenye 21 piga 12.
-Ninatumia uzoefu na kujifunza kwa wengine, sijasomea, ushauri wangu siyo wa kidaktari.
-Comment workout yako tujifunze zaidi.

Picha zote zimetokea mtandaoni.