Mazoezi ya Kuongeza Makalio/Hips

Siku hizi, urembo kwa mwanamke unaelezeka kwa njia nyingi, kando na hapo kale ambapo sura tu ilitosha. Siku hizi, umbo la mwili ni mojawapo ya njia zinazotumika kuamua kama mwanamke ni mrembo au la.

Katika maudhui haya ya umbo la kuvutia, kuna sehemu za mwili ambazo huchangia katika urembo huu. Mojawapo ni sehemu ya makalio almaarufu kama hips.

Makalio yanapokua makubwa na yenye umbo la kuvutia, mwanamke huonekana mrembo ajabu. Hata anapovalia nguo, umbo lake hujitokeza.

Hii imewafanya wanawake wengi kutumia mbinu tofauti za kujaribu kupata umbo rembo la makalio. Wengine hutumia madawa ilihali wengine wakifanyiwa mpaka upasuaji. Hizi ni njia ambazo huweza kuwa na madhara baadaye.

Kuna habari za kutia moyo kwa mwanamke yeyote anayetaka kuwa na makalio mazuri. Habari hizo ni kuwa sio lazima wapitie uchungu wa upasuaji au njia zinazo gharimu pesa nyingi. Njia hii ni kupitia mazoezi ya kuongeza hips. Leo basi mazoezini blog imekuletea hapa Zidi kusoma ili uyaelewe mazoezi haya rahisi na salama kabisa ya kuongeza urembo wa makalio yako.

1. Mazoezi ya squat

Ili kuanza mazoezi haya, simama wima kwa miguu yote kisha fanya kwamba unaketi hewani. Unapofika urefu kama wa mtu aliyeketi kwenye kiti, inuka tena na kusimama wima.

Aina hii ya mazoezi huivuta misuli ya makalio na kuibana, hivyo basi kuongeza upana wake. Siku za kwanza za mazoezi, utahisi maumivu, lakini baada ya siku kadhaa, utazoea na uchungu kupotea kabisa.

Fanya mazoezi haya kwa roundi tatu kila siku. Katika kila raundi, fanya squat hizo mara kumi na tano. Unavyozidi kuyazoea mazoezi haya, ongeza squat hizo mwa idadi ya tano kila siku mpaka utakapofika squat mia mbili hamsini. Utahisi nguo zikikubana kwenye makalio, kumaanisha kuwa mazoezi yanatengeneza umbo lako.

2. Mazoezi ya bridge

Hali ya maisha ya siku hizi inahusisha kuketi kwingi ofisini. Hii hufanya umbo la makalio kubadilika na kuwa baya. Hii sio tisho kwani kuna zoezi la bridge ambalo litayapea makalio yako umbo la kupendeza.

Ili kulifanya, lala chini kichali, yaani kwa mgongo. Lainisha miguu kabisa na kuiweka mikono karibu na mwili. Kisha uinue kiuno chako juu mpaka uhisi kuwa umefika mwisho.

Bakia kwenye hali hii kwa muda wa sekunde kumi kisha uuinue mguu wa kulia juu kabisa. Unafaa uuone bila kuinua kichwa. Ukihisi kuwa mguu umefika mwisho, uteremshe mguu wa kulia na uuinue ule wa kushoto. Rudia zoezi hili kwa mara kumi kwa kila mguu.

Ulifanye zoezi hili kwa raundi tatu kila siku. Unaweza kuongeza idadi hii kulingana na mapenzi yako.

3. Mazoezi ya donkey kick

Kama jina hili linavyofanana, zoezi hili linahitaji ufanye kama punda kwa kuirusha miguu kwa nyuma. Ili kulifanya, kaa kama mnyama; usimame kwa magoti na mikono kama mnyama.

Baada ya hapo, uinue mguu wa kulia kwa nyuma na kuuweka juu kabisa kwa utaratibu. Upeleke mpaka uhisi kuwa umefika mwisho. Kisha uteremshe mguu kwa utaratibu mpaka ufike sakafuni.

Baada ya hapo, uinue mguu wa kushoto kwa njia ile ile. Fanya zoezi hili kwa raundi kama tatu huku ukiuinua kila mguu na kuurudisha chini mara ishirini.

Unaweza kuongeza idadi hii kulingana na unavyoyazoea mazoezi haya ya donkey kick. Baada ya muda, utahisi nguo zikikubana kwenye makalio, ishara kuwa mazoezi yanatenda kazi hii ya ajabu.

4. Mazoezi ya lunges

Zoezi la tatu linajulikana kama lunges.

Ili kulifanya, jishike kwenye kiuno. Kisha piga magoti kwa mguu mmoja. Uweke mguu ule wa pili mbele yako na ukanyage chini kama kawaida. Kisha inuka mpaka miguu yote miwili ilainike kabisa.

Fanya hivi kwa mara kumi kisha uibadilishe miguu. Fanya zoezi hili kwa mara ishirini kwa kila mguu na uende raundi kama tatu kila siku. Unaweza kuongeza idadi hii utakavyo, kulingana na unavyohisi kuzoea zoezi hili.

5. Mazoezi ya kupanda ngazi

Iwapo nyumba unayoishi ina ngazi (stairs), basi una bahati kubwa kwani utaweza kulifanya zoezi hili na kupata makalio bora. Utahitaji mfuko au mkoba unaobebwa kwa mgongo. Weka kitu au vitu vizito kwenye ule mkoba na uubebe mgongo. Kisha panda na kushuka zile ngazi mara mingi utakavyo.

Hakikisha kuwa kisigino kinakanyanga chini kabisa ili zoezi hili lifanye kazi kikamilifu. Rudia zoezi hili kwa mara nne kwa wiki. Iwapo hautapa ngazi nyingi za kutosha, basi chukua kiti kidogo kisicho na mgongo.

Ubebe mkoba ule na ukanyange pale juu kwa kila mguu. Kanyanga kiti kile mara hamsini. Fanya zoezi hili kwa roundi nne kila siku. Utayaona matokeo baada ya wiki kama mbili.

6. Mazoezi ya step-ups

Zoezi hili la step-ups litatumia kiti kidogo ambacho uitumia kwenye zoezi hili hapo juu. Hata hivyo, unahimizwa kukitumia kiti chenye nguvu na kisichosongasonga unapopanda juu. Ukiweza, tafuta ubao na uwekwe miguu iliyoingizwa ardhini kama viti vya kujiundia.

Baada ya hapo, simama mbele ya kiti kile. Inua mguu wako wa kulia na uuwekelee pale juu ya kile kiti. Hakikisha umeuweka vyema kabisa ili usianguke utakapopanda juu.

Baada ya hapo, jiiunue kutoka chini ukitumia mguu wa kulia (uliowekelea juu ya kiti au ubao). Usijisukume kwa mguu uliotulia kwenye sakafu.

Ukifika juu, teremka tena na uuwache mguu wa kulia pale juu. Kisha uuteremshe na kurudia zoezi hili ukitumia mguu huo huo. Rudia mara kumi na mbili kisha badilisha mguu.

Fanya raundi tatu kila siku. Iwapo utaweza kuubeba mfuko wenye uzito kiasi, utaongeza matokea ya zoezi hili.

7. Mazoezi ya side kick

Zoezi la mwisho kabisa linajulikana kama side kick.

Ili kulifanya, simama wima, mikono kwenye makalio na miguu ikiachana kwa kiasi tu. Yaani pawe na mwanya katikati ya viatu. Ukiwa umesimama hivyo, uinue mguu wa kulia kwa upande wan je.

Ukunjue kabisa bila kuukunja ule wa kushoto. Hesabu 1 mpaka 3 kisha uurudishe polepole kwenye sakafu. Fanya hivi mara kumi na tano, kisha ubadilishe mguu. Fanya zoezi hili kwa raundi tatu kila siku.

Maarifa ya ziada: kula vyema

Iwapo unataka mazoezi haya yakusaidie, itabidi ule vyakula ambavyo hujenga mwili. Hivyo basi, itabidi uanze kula protini kwa wingi.

Protini ni chakula muhimu cha kujenga mifupa na misuli. Vyakule vyenye protini ni kama karanga, nyama, maharage, samaki, korosho, maziwa na vinginevyo.

Pili, usile vyakula vya mikaango kwa wingi. Vyakula hivyo ni kama vile maandazi, chapatti na viazi (chips). Vyakula hivi vitakupa kitambi na kujaza mafuta kwenye umbo la makalio, hivyo kuliharibu.

Utafiti

1. https://www.360nobs.com/2014/12/every-woman-exercise-that-makes-the-hips-butts-bigger-must-read/
2. http://www.livestrong.com/article/115735-exercises-bigger-butt-hips/
3. http://www.fitnessmagazine.com/workout/hip/fast-hips-workout/?page=1
4. http://www.shape.com/fitness/workouts/6-moves-slimmer-hips-and-thighs