Unataka Tumbo Flat na Six Packs? Cheki Hapa

Inakuaje wadau wa mazoezini?

Majukumu na lifestyles zetu hua zinaweza kupelekea fat ikajikusanya mno tumboni na kupelekea kutokea kitambi au tumbo ambalo tunakua hatujaridhika nalo.
Ikifika hatua hiyo tunachotakiwa ni kuiondoa hiyo fat hapo ilipo ili kupata lile tumbo ambalo litaridhisha macho yetu.

Haya mazoezi yanaweza kufanywa kokote na jinsi zote wanaweza wakafanya.

Jua kwamba.
Kuna mazoezi mengi ya kupunguza tumbo, haya ni yale ambayo nayatumia mimi hivyo mengine yapo modified kwa kadri mimi ninavyoyafanya.

Kisayansi six packs hazihesabiwi kama ni alama ya mtu kua ni mwenye afya, hii ni kwa kua unakua umeondoa fat yote tumboni ambayo tumbo lako huihitaji. But fvck science on this one.

Na-assume sisi ni beginners, kama uko advanced ongeza idadi ya reps (30).

Kanuni Yetu Ni Hii.
-Kila zoezi litakua na seti tatu.
-Kila seti moja itakua na reps 10 mpaka 12.
-Kupumzika kati ya reps na reps ni sekunde 15.
-Kupumzika kati ya zoezi na zoezi ni dakika moja.

Tuanzeni...

Kuendesha Tairi.

Utakua ukianza kwa kurudisha nyuma tairi na kukipeleka mbele kiasi mgongo wako unakua umenyooka. Ukipeleka mbele ukikirudisha hiyo ni moja.
Kwa sisi ambao hatuna balansi, napendekeza upande tunaojinyoosha kuwe na kitu cha kutuzuia ili tusiende chini moja kwa moja mfano kukiwa na ukuta itakua vizuri zaidi.
Hapa tunafanya reps 10 kwa seti tatu.

Crunches.
Unakua umelala chini magoti yameinuka, unaunyanyua mwili nusu, yaani sehemu ya kiuno inakua hauiinui.

Unakua unainuka lakini bila lengo la kuyafikia magoti yako. Ukinyanyuka na kurudi chini hiyo ni moja.
Hapa tunafanya reps 12 mara tatu.

Crunches Miguu Juu.
Unakua umelala ila miguu inakua juu ya kitu, sehemu miguu itakayokaa isikufanye kuuinua mwili wako iwe adhabu mimi huwa naweka juu ya kitanda.
Ukiwa gym unaweza chagua benchi la kuwekea miguu yako.

Kama utaweza kuinuka mpaka kuifuata miguu yako na kuishika itakua vizuri, kama hauwezi panda kiasi cha kiuno chako kisiwe kimelala chini. Kama bado hauwezi fanya kama ulivyotoka kufanya zoezi lililopita.
Hapa tunafanya reps 10 mara tatu.

Sit ups.
Unakua umelala na miguu umeinyanyua, hapa utanyanyua mwili wako wote wakati unayafuata magot yako lakini wakati unarudi chini mwili usiguse chini, sehemu ya kiuno na mgongo kidogo ndiyo utakua unailaza sakafuni.

Hapa kurelax hupatikana kutokana na ukali wa mbinuko wa magoti tuliouweka, mfano mbinuko wa kwenye hiyo picha kwa anayeanza ni mkali mno.
Tunafanya reps 10 mara tatu.

Sit Ups Nusu Nusu.
Hizi nilizimodify kutokana na mahitaji yangu, hilo jina nimetunga hapa hapa (sorry).
Inakua sawa na zoezi lililopita isipokuwa hapa tunanyanyua mwili na kuishia kati kisha tunarudi chini baada ya hapo tunaanzia pale kati tulipokua tunaishia na kuyafuata magoti.

(Samahani sijui kuchora.)
Hapa tunafanya za kutokea chini na kuishia kati reps 6 na kuanzia hapo kati kueleka magoti reps 6. Tutafanya hivyo mara tatu.

Sit Ups Tatu kwa Moja.
Hii ni nyingine ambayo niliimodify.
Utalala chini kama kawaida ila Miguu yako utaitanua kiasi cha kuweza kuona mbele.

Utakua ukinyanyuka mikono yote unapeleka upande wa kushoto, unarudi chini.
Ukinyanyuka tena mikono unapeleka upande wa kulia, unarudi chini.
Ukinyanyuka mikono utapitisha kati kati ya miguu.
Hiyo ni moja.
Tutafanya hivi reps 3 mara tatu.

Oblique Sit Ups.

Tunafanya kama zoezi lililopita, ila hapa utakua ukiinuka kuyafuat magoti yako kiwiko cha mkono wa kulia kitakua kinaenda upande wa goti la kushoto na kiwiko cha upande wa kushoto kitakua kinaenda upande wa goti la kulia.
Mfano, Utakua unanyanyuka kiwiko cha kulia kitaenda upande wa kushoto, utarudi chini, utanyanyuka tena kiwiko cha kushoto kitaenda upande wa kulia, utarudi chini. Hiyo ni moja.
Tutafanya reps 7 kwa seti tatu.

NB.
-Jiandae kwa Maumivu ya tumbo na kuharisha kwa siku moja au mbili.
-Kama una kitambi kikubwa sana napendekeza main dish ya zoezi lako iwe ni kukimbia mpaka baada ya muda, pia anza na zoezi la 1, 2, na 3 mengine utayaongeza polepole kadri utakavyokua unaendelea.
-Mapendekezo yangu ya reps na seti unaweza ukapunguza au ukaongeza kulingana na mahitaji yako na uzoefu wako.
-Natumia uzoefu na kujifunza kwa wengine, sijasomea, ushauri wangu siyo wa kidaktari.
-Comment workout yako tujifunze zaidi.

Picha zimetoka mtandaoni.

Makala imeandaliwa na Castr wa JF